Température idéale pour bien dormir

Une atmosphère adéquate dans la chambre améliore le fonctionnement des rythmes circadiens. Un air trop chaud, en revanche, réduit la production de mélatonine dans le corps et favorise l’insomnie. La plage de température recommandée se situe entre 15 et 25 °C, mais les valeurs précises varient d’une personne à l’autre. Pour éviter de se refroidir pendant le sommeil, vous pouvez activer le mode « Sommeil confortable » sur les climatiseurs.

Selon les données d’enquêtes françaises, environ 40 % des Français déclarent avoir des problèmes de sommeil, avec une hausse marquée chez les personnes âgées de plus de 60 ans. Les femmes sont aussi plus touchées : près de 50 % disent se réveiller souvent au cours de la nuit. Les raisons peuvent varier, allant du stress et de la physiologie personnelle à des éléments plus simples comme un matelas inadapté. Parmi les facteurs sous-estimés figure la température de la chambre.

Produits recommandés pour un meilleur sommeil:

Quelle est la température idéale pour dormir ?

Il n’existe probablement pas de température universelle qui convienne à tous. Chaque personne a une perception unique de la température, influencée par des facteurs comme le climat local et la régulation thermique individuelle. Mais, des plages de température recommandées existent :

Les spécialistes français du sommeil recommandent généralement une température de chambre entre 16 et 18 °C pour un sommeil optimal.
La Société Européenne de Recherche sur le Sommeil conseille une plage de 18 à 20 °C, en particulier pour les adultes en bonne santé.
Les études britanniques de l’Imperial College de Londres montrent qu’une température de chambre entre 19 et 21 °C permet de maintenir la température de la peau entre 31 et 35 °C, un facteur clé pour un sommeil de qualité.

Si l’on combine ces recommandations, une plage de 18 à 20 °C semble convenir à la majorité des adultes. Pour les jeunes enfants et les personnes âgées, dont la régulation thermique est moins efficace, une température légèrement plus élevée (au-dessus de 20 °C) peut être appropriée. En complément, on peut ajuster couvertures et vêtements de nuit pour s’adapter aux besoins spécifiques de chacun.

Certains médecins proposent un astuce simple pour créer un climat confortable pour dormir : réduisez la température habituelle de votre journée de 2 à 5 °C pendant la nuit. Par exemple, si vous vous sentez bien à 25 °C pendant la journée, essayez de dormir à environ 23 °C.

Les risques d’un air trop chaud dans votre chambre à coucher

En résumé, la surchauffe de l’air entraîne de l’insomnie. La raison la plus évidente de cette insomnie lors d’une nuit chaude est l’augmentation de la transpiration et de l’oppression. Cela rend les vêtements de nuit et le linge de lit légèrement humides, ce qui augmente l’humidité dans la pièce et peut entraîner un manque d’oxygène, nécessaire au bon fonctionnement du cerveau. En conséquence, les phases de sommeil paradoxal et de sommeil lent sont réduites.

D’un point de vue scientifique, les rythmes circadiens régulent les cycles de sommeil et d’éveil chez tous les êtres vivants, en lien avec le passage du jour à la nuit. Ces rythmes sont contrôlés par une zone spécifique dans l’hypothalamus, appelée noyau suprachiasmatique. Le processus se déroule comme suit :

Lorsque le niveau de lumière diminue, l’hypothalamus envoie des signaux à la glande pinéale (épiphyse).
La glande commence à produire l’hormone du sommeil, la mélatonine, ce qui déclenche le processus de réduction de la température corporelle, qui commence quelques heures avant le sommeil. Normalement, notre température varie entre 36,5 et 37,5 °C (selon les individus) et diminue d’environ deux degrés au cours de la nuit, atteignant son point le plus bas près de l’aube.
Le refroidissement se produit grâce à la dilatation des vaisseaux sanguins, un phénomène connu sous le nom de vasodilatation. On peut l’observer aux mains et aux pieds, qui deviennent chauds avant de dormir, car le flux sanguin vers les extrémités augmente, permettant au corps de libérer plus de chaleur dans l’environnement.

Si la température de l’air est trop élevée, tous ces processus sont perturbés : la production de mélatonine diminue et les rythmes circadiens naturels sont dérangés. Cela entraîne des perturbations dans les phases de sommeil, par exemple, la phase de sommeil paradoxal (REM), qui est essentielle pour la santé émotionnelle et la récupération des fonctions cognitives, devient plus courte. Le sommeil devient agité, avec des réveils fréquents. Ensemble, cela conduit à une fatigue accrue, une diminution de la concentration et de la productivité, tandis qu’un manque chronique de sommeil affecte le système immunitaire et augmente le risque de développer des maladies chroniques.

Un air trop froid est également indésirable. Bien qu’il affecte moins la qualité du sommeil, il augmente le risque d’hypothermie et peut entraîner des tensions musculaires. Si votre maison est trop froide, vous aurez tendance à vous réveiller plus souvent.

Pourquoi ce problème est-il d’actualité pour les Français ?

Récemment, une étude a été menée sur les changements climatiques en France, mettant en lumière l’évolution des températures au cours des dernières décennies. La conclusion est claire : dans de nombreuses régions, la proportion de jours froids diminue, tandis que celle des jours chauds augmente. Les records de chaleur sont régulièrement battus, et ces anomalies sont de plus en plus fréquentes.

Par exemple, en Île-de-France, les étés deviennent plus chauds, avec des températures dépassant souvent les 30 °C, ce qui était moins courant il y a quelques décennies. Une tendance similaire est observée dans d’autres régions, comme le sud de la France, où les températures estivales peuvent atteindre des sommets de 40 °C. Les nuits se réchauffent également, ce qui impacte la qualité du sommeil.

La surchauffe peut se produire à la fois en été, en raison de l’augmentation des températures moyennes, et en hiver. Bien que les normes françaises recommandent une température ambiante de 19 à 21 °C dans les logements pendant la saison froide, il arrive souvent que les systèmes de chauffage fonctionnent de manière excessive. Dans certains cas, les appartements proches des chaudières peuvent être trop chauds, tandis que ceux situés plus loin peuvent souffrir d’un manque de chaleur. Cette inégalité dans le chauffage peut également perturber le confort et la qualité du sommeil.

Fonction « Sommeil Confortable » dans les climatiseurs : Qu’est-ce que c’est ?

L’une des premières recommandations des spécialistes du sommeil est de réguler la température intérieure à l’aide d’appareils électroniques. Par exemple, de nombreux climatiseurs Haier offrent des réglages flexibles de refroidissement ainsi que la possibilité de programmer un minuteur pour l’allumage et l’extinction.

Vous pouvez également activer le mode appelé « Sommeil Confortable ». Ce programme a été conçu en tenant compte des caractéristiques du corps humain et permet de bénéficier d’un sommeil de qualité sans risquer d’avoir trop froid pendant la nuit. Le mode « Sommeil Confortable » peut fonctionner tant en mode refroidissement et déshumidification (par exemple, l’été) qu’en mode chauffage (au printemps ou en hiver).

Mode refroidissement et déshumidification : Une heure après l’activation de la fonction, la température de la pièce augmentera de 1 °C par rapport à la température programmée. Au bout d’une autre heure, la température augmentera à nouveau de 1 °C et sera maintenue pendant six heures, après quoi le climatiseur s’éteindra.
Mode chauffage : Une heure après l’activation, la température diminuera de 2 °C, puis encore de 2 °C au bout d’une heure. Après trois heures, la température augmentera de 1 °C. Ce microclimat sera maintenu pendant trois heures, puis le climatiseur s’éteindra.

Le mode « Sommeil Confortable » peut être activé à l’aide de la télécommande ou via l’application mobile evo, si le modèle prend en charge la connexion Wi-Fi. Il suffit de presser le bouton avec l’inscription « Sommeil », comme illustré sur l’image ci-dessous.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil

Choisissez du linge de lit et des pyjamas en matériaux naturels : Optez pour des tissus respirants comme le coton, le lin et la viscose en été, qui absorbent bien l’humidité. En hiver, privilégiez des matériaux en laine ou en flanelle pour rester au chaud.
Prenez une douche fraîche avant de vous coucher : Une douche fraîche, prise entre 30 minutes et deux heures avant de dormir, peut vous aider à vous préparer pour la nuit. En hiver, une baignoire chaude peut être bénéfique pour vous réchauffer, tandis qu’en été, elle favorise la dilatation des vaisseaux sanguins à la surface de la peau, améliorant ainsi l’échange thermique.
Utilisez des appareils supplémentaires en hiver : Par exemple, certaines machines peuvent chauffer vos vêtements avant d’aller au lit pour un confort optimal.
Obscurcissez votre chambre : Fermez bien les rideaux et limitez l’utilisation de votre smartphone, ordinateur portable ou télévision avant de dormir afin de ne pas perturber vos rythmes circadiens.
Entretenez régulièrement votre espace : Un nettoyage fréquent permet de réduire la concentration de poussière qui peut nuire à votre respiration et, par conséquent, à la qualité de votre sommeil.
Évitez la caféine et les aliments lourds : Limitez la consommation de café, de sucreries, d’aliments épicés et lourds trois à quatre heures avant le coucher, car ils peuvent augmenter la température corporelle. En revanche, un thé chaud peut être bénéfique.
Restez hydraté, mais pas trop : Ne buvez pas trop d’eau avant de dormir pour éviter les réveils fréquents durant la nuit.
Enfin, pratiquez des techniques de relaxation : Avant de dormir, essayez des activités relaxantes comme des étirements, de la méditation ou de l’aromathérapie pour favoriser un sommeil réparateur.